Kalorientabelle – Wieviel Kalorien hat meine Nahrung?

Kalorientabelle, Mehrwerttabelle oder Nährwerttabelle – sie geben dir eine Übersicht über die Nährwerte die in den Lebensmittel stecken. Eine Kalorientabelle legt den Fokus auf die Kalorien, die du mit deinem Essen zu dir nimmst. Dies ist sinnvoll und nützlich, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest. Nicht nur beim ab- und zunehmen ist die Kalorientabelle ein sinnvoller Begleiter, sondern generell für einen bewussten Lebensstil.

Was ist eine Kalorientabelle?


KalorientabelleEine Kalorientabelle gibt einem detailliert Auskunft darüber wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat. Kalorientabellen findest du im Internet, als Buch oder in Apps und du kannst somit leicht rausfinden, wie viele Kalorien du mit dem eigenen Essen zu dir nimmst. Sie hilft dir das eigene Essverhalten zu analysieren und im Blick zu behalten. Tipp: Nutze ein Ernährungstagebuch. Damit hast du alles im Blick und lernst am schnellsten deine Lebensmittel kennen.


Kalorientabellen geben in vielen Fällen neben den Kalorien einen detaillierten Überblick über weitere Nährstoffe der Lebensmittel wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe. Sie zeigt außerdem die Energiedichte an, dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie sättigend ein Produkt ist. Damit wird sie zu einem wichtigen Bestandteil, wenn du einen Überblick über dein Essen haben möchtest. Wichtig: Du musst deine Getränke im Blick behalten, auch dort findest du Kalorien. Die Kalorien in Getränken werden dabei häufig unterschätzt. Bei Softdrinks wie Cola weißt du sicher, dass diese viel Zucker enthalten und meidest sie. Fruchtsäfte liefern ebenfalls viele Kalorien. Tee und Wasser sind gute Begleiter.


Wofür brauchst du eine Kalorientabelle?


Kalorien braucht der Mensch um zu überleben, Kalorien geben dem Körper die nötige Energie. Diese Energie wird aus Lebensmitteln gewonnen. Essen und Trinken (Wasser ausgenommen) liefert Energie für den Körper. Jedes Lebensmittel allerdings unterschiedlich viel. Außerdem setzen sich die Kalorien bei Lebensmitteln unterschiedlich zusammen. Es bleibt aber dabei, dass die Kalorienanzahl am Ende des Tages ausschlaggebend ist, ob du ab- oder zunimmst. Du nimmst nicht automatisch ab, nur weil du auf zum Beispiel Kohlenhydrate verzichtest. Dies ist ein Irrglaube, denn ausschlaggebend ist immer die Kalorienbilanz und die kann auch höher als dein Bedarf ausfallen, wenn du Kohlenhydratfrei dich ernährst.


Nur Kalorienzählen oder auch gesund leben? Es hilft sich mit den Lebensmitteln auseinander zu setzen und genau zu schauen, was du zu dir nimmst. Du kannst auch mit ungesundem zuckerhaltigen und fettigen Essen abnehmen, wenn die Kalorienbilanz negativ ausfällt – dies ist aber für den Körper nicht gesund und demnach nicht empfehlenswert. Es sagt aber auch, dass du durchaus nicht auf alles ungesunde verzichten musst, nur weil du Gewicht verlieren möchtest. Die Menge solltest du jedoch regulieren, damit deine Kalorienbilanz am Ende des Tages stimmt. Gern genommen wird die 80/20-Regel. 80% der Lebensmittel sollen gesund ausfallen und 20% dürfen dann auch “ungesund” sein. Du verbietest dir nichts und achtest nur auf die Masse. Damit beugst du Heißhunger vor und hast nicht das Gefühl, dass du etwas nicht darfst.


Wie benutzt du die Tabelle?


Bei Kalorientabellen wird oft automatisch ans Abnehmen gedacht, jedoch bietet die Tabelle viel mehr Möglichkeiten als nur Körpergewicht zu verlieren:

Anwendungsgebiete der Kalorientabelle:
– Abnehmen
– Zunehmen
– Muskelaufbau
– bewusstes und gesundes Essen
– Verzicht auf Kohlenhydrate/Zucker

Ab- und Zunehmen


Beim Ab- und Zunehmen ist es Grundvoraussetzung den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Hierbei wird berechnet wie viel der eigene Körper an Kalorien braucht. Dieser Bedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und der täglichen Bewegung zusammen. Weiß du diesen Bedarf hast du die Kalorienzahl, die dafür sorgt, dass du weder ab- noch zunimmst. Nun kann du deinen Bedarf erhöhen (für das Zunehmen) oder reduzieren (für das Abnehmen). Grundsätzlich ist es so, dass es reichen würde, wenn du nur auf die Kalorienzahl achtest. Aber willst du nicht auch einen gesunden Körper haben? Deshalb solltest du dir bewusst machen, dass du dich mit einem Defizit bei der Kalorienaufnahme noch lange nicht gesund oder gar ausgewogen ernährst.


Muskelaufbau


Beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss zu erzielen. Hier brauchst du ebenso deinen eigenen Kalorienbedarf und musst diesen dann erhöhen. Willst du gezielt Muskeln aufbauen und nicht einfach nur Gewicht zu nehmen, sollten die Speisen hohe Proteinanteile besitzen. Diese Angabe findest du auch in der Kalorientabelle unter Eiweiße. Der Kalorienüberschuss wird dann (bei zusätzlichem Krafttraining) in Muskeln umgesetzt. Die Muskelmasse steigt an. Achtung: Muskeln wiegen mehr als Fett und so kannst du zunehmen und dennoch schlanker und definierter aussehen.

Bewusstes und gesundes Essen


Wird mit einer Kalorientabelle das Essen beobachtet, fällt dir bewusst auf was du isst und wie viel. Wichtig: Achte auch auf deine Getränke. Nützlich ist es sich die eigenen Mahlzeiten aufzuschreiben, damit du deutlich siehst was und wie viel du am Tag zu dir nimmst. Dabei kannst du beobachten, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und auch wie gesund deine Lebensmittel eigentlich sind. Fette und Zucker solltest du beim gesunden Essen im Blick behalten. Achtung: Es gibt gesunde und ungesunde Fette, informier dich auch darüber genauer.

Verzicht auf Kohlenhydrate/Zucker


Es gibt einige Diäten und Abnehmpläne, die auf den Verzicht von Kohlenhydraten/Zucker abzielen. Dies ist sinnvoll und die Kalorientabelle gibt einen auch sofort einen guten Überblick, ob ein Lebensmittel Kohlenhydrate enthält und wie viele. Kohlenhydrate sind jedoch nicht komplett schlecht und ein Verzicht ist kein Muss um abzunehmen. Den Zucker zu reduzieren ist jedoch ratsam, da Zucker in Massen nicht gesund ist.

Um die Kalorientabelle sinnvoll einsetzen zu können, musst du deinen Kalorienbedarf berechnen. Dann kann man mit der Kalorientabelle danach das eigene Essen und Essverhalten tracken, bewerten und verbessern. Kalorientabellen helfen dir dabei dir dein Essverhalten bewusst zu machen und den eigenen Körper kennen zu lernen. Kalorien liefern Energie und Energie braucht dein Körper um zu funktionieren. Energie verbrennt die Kalorien in deinem Körper. Ein Kilogramm Fett liefert dir und deinem Körper ungefähr 7000 Kalorien. Mit jedem Fettpölsterchen hast du Extra-Kalorien an dir, die dein Körper verbrennen kann.

Ein ganzes Leben Kalorienzählen?

Lebst du mit der Kalorientabelle und willst dich gesund ernähren, hast du vielleicht Angst davor, dass nun dies dein Leben bestimmt. Am Anfang wird dies auch so sein: du sollst akribisch alles aufschreiben, was dein Körper an Getränken und Essen bekommt. Mit entsprechenden Apps dauert dies aber nicht mehr als 5 Minuten am Tag. Machst du es handschriftlich sind es ungefähr 30 Minuten. Jedoch: Durch die Routine integriert sich ein gesunder Lebensstil automatisch in dein Leben und du entwickelst ein natürliches Verhältnis zu den Nährwerten deiner Lebensmittel.


Mit der Zeit lernst du Lebensmittel kennen und kannst sie einordnen. Nicht in “lecker” und “mag ich nicht”, sondern du lernst ihren Wert kennen. Am Anfang heißt es aber messen und wiegen und in der Kalorientabelle die Werte studieren. Nach ein paar Wochen lernst du die Lebensmittel genau kennen und weißt somit was du zu dir nimmst. Wichtig beim Wiegen: roh oder gekocht? Dies ist ein großer Unterschied, den du auf keinen Fall vergessen darfst – meist findest du für beide Zustände die Werte in den Tabellen.

Wo findest du Kalorientabellen?


Kalorientabellen gibt es auf verschiedenen Webseiten und auch als App. Gerade, wenn du sie auf dem Handy immer griffbereit hast, erleichtert dies den Alltag. In vielen Apps (suche nach Ernährungstagebuch) kannst du außerdem gleich mit tracken, was du zu dir genommen hast und bekommst eine Auswertung über Fette, Kohlenhydrate, Zucker und Kalorien. Das Tracking dauert über den Tag verteilt auch keine fünf Minuten. Es ist schnell und einfach. Auch eine optimale Balance von Fett, Kohlenhydraten und Eiweißen wird einem gezeigt und es ist leicht sich daran zu halten. Viele Apps liefern dir auch Rezeptvorschläge, so dass deine Ernährung auf deine Ziele abgestimmt werden kann. Tipp: Mache dir einen Wochenplan für Frühstück, Mittag und Abendbrot. Du kannst Essen vorbereiten und greifst nicht automatisch oder aus Zeitnot auf Fast Food zurück.


Was kannst du essen, was darfst du nicht?

Generell darfst du alles essen, was dir schmeckt. Die Massen sollten sich jedoch anpassen, an das was du erreichen möchtest. Meist steht gesund und abnehmen auf dem Programm und daran solltest du dich dann auch halten. Tipp: Formuliere dein Ziel klar und präzise und hänge es dorthin wo du es täglich siehst. Dies motiviert dich wirklich dein Leben dahingehend zu ändern, wo du es haben willst.


Wie schon erwähnt, ist das Kaloriendefizit für das Abnehmen das Wichtigste. Dein Lebensstil soll aber bestenfalls auch gesund sein. Dafür musst du dich mit Fetten, Kohlenhydraten und Zucker auseinander setzen. Du sollst deine Lebensmittel kennenlernen und genau wissen, was du zu dir nimmst.

Kohlenhydrate weglassen führt nicht automatisch zum Abnehmen, wenn die Kalorienbilanz positiv ist. Warum die “Keine Kohlenhydrate Diät” funktioniert ist ein anderer: Durch das Weglassen der Kohlenhydrate nimmst du meist ab, da du automatisch durch die proteinreiche Ernährung gesättigt bist und somit weniger Hunger hast. Die Kalorienbilanz bleibt somit negativ. Eine Low Carb Diät kann somit durch aus Sinn machen und du kannst testen, wie gut sie dir und deinen Körper tut.

Fazit

Grundsätzlich darfst du aber alles essen. Zucker und Alkohol sind schlichtweg schlecht für den Körper und nicht gesund. Hier solltest du weniger zu dir nehmen, sie komplett zu verbannen sorgt meist für Heißhunger und ein “Ich darf gar nix essen”-Gefühl. Verbote sind für die Motivation und die langfristigen Ziele schlecht. Sie demotivieren dich und lassen dich scheitern. Lieber einen Schokoriegel gönnen und danach gesund weiter essen, als tagelang gesund zu leben und einen Tag das halbe Schoko-Regal kaufen und essen. Auch Alkohol darfst du trinken – beachte jedoch auch hier die Kalorientabelle. Sinnvoll ist es zu jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken. Dies ist ein guter Trick um sich selbst zu kontrollieren.