Eiweiß – Wie dir Eiweiß beim Abnehmen hilft und was im Körper passiert

Hierzulande möchte fast jeder zweite Bundesbürger mindestens ein paar Pfund abspecken. Dabei soll das Ergebnis auf Dauer sichtbar und fortdauernd sein. Außerdem ist es wichtig, dass Du beim Abnehmen gesund zu bleibst und nicht in bekannte Fallen wie den Jo-Jo-Effekt tappst. Mit Eiweiß funktioniert das Abspecken leichter, als viele denken. Denn eiweißhaltiges Essen bringt die Pfunde schnell zum Schmelzen, ist gesund und hilft den Muskeln, sich aufzubauen.

Eiweiß was ist das?

Eiweiß wird auch oft als Protein bezeichnet. Es gehört neben Fett sowie Kohlenhydraten zu den als Makronährstoffen bezeichneten Körperstoffen, diese werden auch oft Makros genannt. Diese Nährstoffe nutzt der Körper zum größten Teil als Energielieferanten und oft auch als Baumaterial für Muskeln. Eiweißhaltiges Essen ist daher nicht nur bei Menschen bekannt, die abnehmen möchten. Denn in Sportlerkreisen gilt es bereits seit Langem als Stoff, aus dem die Muskeln bestehen.

Vielleicht fragst du dich dennoch, Eiweiß, was ist das eigentlich und wieso hilft es beim Abnehmen? Beim Aufbau der Muskeln durch Eiweiß wird nicht nur der Muskel gestärkt, sondern gleichzeitig auch eine Art Maschine in Gang gesetzt. Der aufgebaute Muskel sorgt dafür, dass mehr Fett verbrannt wird und dadurch nehmen Sportler ab. Das kannst auch Du bewirken, da die Muskulatur alleine durch die Zufuhr von Eiweiß bereits gestärkt wird.

Was macht das Eiweiß im Körper?

Hättest Du das gedacht? Durch die Zugabe von ein paar Löffeln mageren Hüttenkäse oder Joghurt decken wir unseren Bedarf an einem lebenswichtigen Stoff, nämlich dem Eiweiß. Die Proteinbausteine leisten jeden Tag unsichtbar sowie unerkannt Schwerstarbeit im Körper eines Menschen. Dadurch fühlen wir uns gut und können ein unbeschwertes Leben führen. Eiweißbausteine sind die Grundlagen für den Aufbau des Körpers sowie der Muskeln. Doch auch die Haut, die Organe sowie die Haare profitieren von einer gesunden Portion Eiweiß.

Proteine helfen also dabei, das Leben sowie den ‘Motor’ am Laufen zu erhalten. Das wird auch daran deutlich, dass selbst das Immunsystem nur arbeiten kann, wenn dem Körper eine hinreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung steht.

Es gibt keinen Nährstoff, der diese starke Wirkung hat, wie Protein. Er hilft dir, das Bindegewebe, die Bänder sowie die Zellen des Organismus aufzubauen. Außerdem werden durch Eiweiße Antikörper gebildet sowie Strukturen (wieder) aufgebaut. Sportler profitieren nach einem anstrengenden Training von der aufbauenden Wirkung des Bausteins.

Weshalb werden Eiweiße auch Proteine genannt?

EiweißProteine haben einen vielfältigen Aufgabenbereich im menschlichen Körper. Sie bestehen jedoch selbst aus vielen kleinen Elementen wie den Aminosäuren. Jedes Protein enthält genau genommen 21 Aminosäuren. Diese haben die Eigenschaft, dass sie sich in mannigfaltigen Kombinationen verzweigen und verketten. Die Aminosäuren können sich in ihrem Inneren selber strukturieren und anordnen. Dadurch erhalten sie die notwendige Form, die sie für die Erfüllung ihrer jeweiligen Aufgabe benötigen.

Die Aminosäuren können sich auch zusammensetzen, und somit einen Baustein bilden, der ein Eiweißmolekül darstellt. Den größten Teil der lebenswichtigen Aminosäuren kann dein Organismus selber produzieren. Das ist auch gut so, da wir somit nicht alle Elemente der Bausteine mit der Nahrung zuführen müssen. Doch für die Produktion der Aminosäuren im menschlichen Körper muss dein Körper genug Material haben. Genau dieses ist, das in der Nahrung enthaltende Eiweiß wie in Eiern, Milch, Käse, Fisch oder Wurst.

Eine Sache sollten abnehmwillige unbedingt berücksichtigen. Einige der lebensnotwendigen Aminosäuren müssen zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden. Dein Körper kann sie nicht selber herstellen.

Diese essentiellen Aminosäuren sind:

– Lysin
– Phenylalanin
– Histidin
– Threonin
– Tryptophan
– Valin
– Methionin
– Isoleucin
– Leucin

Wieso Eiweiß zum Abnehmen einnehmen?

Das Fatale an dem menschlichen Körper ist, dass beim Fehlen dieser essenziellen Stoffe, der Bauplan für die jeweiligen Eiweißmoleküle nicht mehr richtig durchgeführt wird. Das wird an diesem Beispiel deutlich:

Angenommen, Du möchtest ein Haus bauen, es fehlt allerdings am Mörtel. Alle anderen Stoffe stehen Dir zur Verfügung. Somit kannst Du zwar die Steine übereinander stapeln. Doch Du musst sie lose übereinander stellen, ohne sie zu befestigen. So geschieht es auch im menschlichen Organismus. Er tut alles für die Herstellung der erforderlichen Stoffe. Sollte ein Teil fehlen, dann entsteht eine Lücke, die den Baustein instabil werden lässt. Die Folge ist, dass er seine Aufgabe nicht mehr in der vorgesehenen Form erfüllen kann. Wenn sich der Mangel fortsetzt, muss der Körper auf einen Trick zurückgreifen.

Er besorgt sich den fehlenden Stoff (beim Hausbau wäre es der Mörtel) aus dem Körper selber. Da unsere Muskeln aus Eiweißbausteinen bestehen, zieht der Körper diese aus den Muskelzellen ab und fügt sie den benötigten, weil lebenswichtigen Bausteinen zu. Die Folge ist, dass die Muskulatur abnimmt. Viele Sportler kennen das Problem. Sie trainieren wochenlang hart nach einem vorgefertigten Plan. Doch es zeigen sich nicht die erwarteten Erfolge wie eine gestärkte Muskulatur.

Die Lösung ist in vielen Fällen in der Ernährungsweise zu suchen. Auch Menschen, die abnehmen möchten, benötigen die Muskelmasse, da sie als eine Art Ofen funktioniert, der Fett verbrennt. Also müssen dem Körper ohnehin immer die essenziellen Stoffe zugefügt werden, damit er gut funktioniert und der Mensch gesund und fit bleibt. Zu einem strahlenden Aussehen gehört eine gut definierte Muskulatur sowie eine schlanke Figur ebenso dazu.

Bei der Ernährung ist es daher wichtig, dass Du auf genügend Eiweißquellen achtest. Diese müssen zudem hochwertig sein, um die passenden Stoffe zu liefern. Außerdem ist es notwendig, die Menge genau zu bestimmen die Du benötigst.  Denn bei einem Überangebot an Eiweiß kann sich der Prozess ins Gegenteil verkehren. Daher gibt es im Folgenden auch einige Hinweise zu den empfehlenswerten Mengen an Eiweiß.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einzunehmen. Das ist der Richtwert für die Ernährung eines Menschen, der keinen Sport treibt. Sportler können diese Menge jedoch anpassen, da bei einer höheren körperlichen Leistung mehr Eiweiß benötigt wird. Menschen, die mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen ihren Eiweißbedarf aufstocken sowie mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Falls der Fokus des Trainings auf dem Aufbau der Muskulatur liegt, wird die Einnahme von 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Diese Angabe gilt für Männer wie für Frauen gleichermaßen. Viele abnehmfreudige Menschen sowie Sportler fragen sich häufig, wann der beste Zeitpunkt zur Einnahme des Proteins ist.

Sowohl für Nicht-Sportler als auch für Sportler gilt, dass es grundsätzlich während einer Phase des Muskelaufbaus vorteilhaft ist, das Eiweiß kontinuierlich zuzuführen. Das bedeutet, dass eine Aufnahme während des ganzen Tages empfohlen wird. Ein Beispiel ist die Aufnahme von Eiweiß während der Einnahme von fünf bis sechs Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt. Der Organismus wird somit rund um die Uhr mit ausreichenden Mengen an Protein versorgt.

Einige Athleten empfehlen, zu den Mahlzeiten Hüttenkäse zu verzehren oder vermehrt Fisch- oder Fleischprodukte zu sich zu nehmen. Andere schwören auf Proteinshakes, oder zusätzliche proteinhaltige Produkte als Ergänzung einzunehmen. Doch welche Methode ist die Richtige, um genügend Eiweiß zum Abnehmen zu sich zu nehmen?

Wie kann ich mit Eiweiß abnehmen?

Sporttreibende, die ihre Muskeln auf natürliche Art und Weise bereichern möchten und somit eiweißreiche Kost zu sich nehmen wie Buttermilch, Joghurt, Fisch oder Geflügel liegen genau richtig. Denn diese Produkte sind gesund, erhalten die Muskulatur, was beim Abnehmen hilft und machen satt. Dabei müssen die zugeführten Nahrungsmittel nicht einmal fetthaltig oder kalorienreich sein.

Doch außer den genannten Lebensmitteln solltest Du auch noch weitere Nahrungsprodukte hinzu nehmen, damit der Speiseplan ausgewogen bleibt. Dazu ist es notwendig, auch noch frisches Obst sowie Gemüse zu verzehren. Auch Kohlenhydrate wie aus Weizen oder Vollkornprodukten gehören zu einem ausgewogenen Essen dazu, damit Du genug Ballaststoffe erhältst. Außerdem sollte der Bedarf an Kalorien gedeckt sein. Bei der Berechnung der Kalorien ist es jedoch wichtig, deinen täglichen Bedarf nicht zu überschreiten.

Frauen benötigen jeden Tag ungefähr 2000 Kalorien, Männer dürfen ruhig etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, circa 2500 Kalorien.

Zum Abnehmen ist es wichtig, etwas unter dieser Zahl zu bleiben. Beispielsweise könntest Du täglich um etwa 500 Kalorien unter Deinem Bedarf bleiben. Die Ernährungsweise wie sie oben gezeigt wird, bringt Dir einen kräftigen Schub zu einer guten Nahrungsaufnahme. Überdies speckst Du automatisch ein paar Pfunde ab. Falls Du nicht gerade wenig Nahrung über den Tag zu Dir nehmen möchtest oder Du des ständigen Kalorienzählens überdrüssig bist, könnten einige Sporteinheiten pro Tag hilfreich sein.

Pro Einheit kannst Du locker 250 bis 500 Kalorien verbrauchen. Dabei bringt Sport den Stoffwechsel in Schwung und hilft Muskeln aufzubauen. Dieser Effekt wird durch die eiweißhaltige Nahrung noch verstärkt. Somit bleibst Du nicht nur gesund, jung und fit, sondern verbrauchst automatisch auch noch bis zu 100 Kalorien mehr am Tag. Das ist durch den hohen Verbrauch der Muskeln bedingt. Denn durch den Zuwachs an Muskeln wird dein Körper dazu angeregt, noch mehr Kalorien zu verbrauchen.

Eiweißdiät: Was essen?

Jetzt fragst Du sicher, was Du am besten jeden Tag zu Dir nehmen kannst, um Gewicht zu verlieren und Deine Form dauerhaft zu behalten. Richte Dich einfach nach der folgenden Schlankheits-Formel: Diese besagt, dass wenig Fett, viel Eiweiß sowie langsam wirkende Kohlenhydrate einen guten Erfolg bewirken. Durch eine solche Ernährungsweise wirst Du gut mit Nahrungsstoffen versorgt, Du erhältst viel wertvolles Eiweiß und bleibst lange satt.

Zuletzt Genanntes erreichst Du zum einen durch das zugeführte Eiweiß. Zum anderen kommst Du zusammen mit den lange wirkenden Kohlenhydraten dazu, Dein Sättigungsgefühl zu verstärken.

– die richtige Auswahl der Nahrungsprodukte

Achte bei der Wahl Deiner Lebensmittel insbesondere auf fettarme Produkte. Wenn Du also eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Wurst, Käse, Milch, Fleisch sowie Fisch zu Dir nimmst, solltest Du stets die magere Variante bevorzugen. Falls Du Deinen Eiweißgehalt auch aus vegetarischen Artikeln beziehst, hast Du es wahrscheinlich etwas leichter, Dich fettarm zu ernähren. Denn die pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Linsen oder Bohnen haben von Natur aus einen niedrigen Fettgehalt. Bei einer rein pflanzlichen Kost ist Können gefragt. Dabei kommt es auf die passende Kombination an.

Experten raten dazu, viele pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. Soja, Bohnen, Mais oder Linsengerichte können gut mit Haferflocken oder anderen Getreideprodukten kombiniert werden, um alle der wichtigen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Übrigens, was bisher wahrscheinlich die Mexikaner am besten wissen: Bohnen und Mais zusammen in einer Mahlzeit verzehrt sind ein wahres Dream-Team im Bereich der biologischen Verwertbarkeit.

– viel Eiweiß über den Tag verteilt essen

Mageres Fleisch und frisches Geflügel, Eier, Fisch sowie fettarme Milchprodukte eignen sich am besten, um über den Tag verteilt wichtige Eiweißquellen zu liefern. Morgens darf es daher ruhig einmal der leckere Hüttenkäse sein und mittags gibt es zum Nachtisch Magerquark mit Erdbeeren. Diese Speisen werden in jeder Kantine angeboten. Sie können daher auch von Menschen, die den ganzen Tag hart arbeiten müssen, einfach dem täglichen Speiseplan hinzugefügt werden.

Wenn Du morgens ein Glas Buttermilch trinkst oder nachmittags nach dem Kuchen noch schnell einen Joghurt isst, hast Du bereits deinen Bedarf an den Top-Eiweißlieferanten gedeckt. Wer unter einer Lactose-Intoleranz leidet und Milchzucker einfach nicht gut verträgt, kann zum Beispiel Sojaquark zum Frühstück essen: Dieser lässt sich süß oder herzhaft kombinieren und eignet sich daher als Brotaufstrich, Dessert oder Dip.

– langsame Kohlenhydrate in den Speiseplan einbauen

Langsame Kohlenhydrate braucht dein Körper, um richtig arbeiten zu können. Denn Kohlenhydrate sind richtige Energiespender. Dabei musst Du nicht unbedingt gleich auf Produkte aus Weißmehl, Zucker oder Fertigprodukte zurückgreifen. Diese machen wiederum dick, schlapp und manchmal sogar krank. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte hingegen wie Brot oder Nudeln, die naturbelassenen, frisch sowie unverarbeitet sind, machen lange satt sowie halten fit und gesund.

Dabei verfliegt auch deine Lust auf zuckerhaltige Speisen. Falls Dich dennoch der Hype nach Süßigkeiten überfällt, kannst Du natursüße Trockenfrüchte essen. Diese enthalten nicht nur einige langsame Kohlenhydrate. Sie sind auch noch reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie vielen weiteren wichtigen Stoffen, die der Körper benötigt.

Fazit: Schneller abnehmen mit der richtigen Portion Eiweiß

Wer täglich genügend Eiweiß zu sich nimmt, hat es mit dem Abnehmen leichter. Durch das zugeführte Eiweiß wird deine Muskelproduktion angeregt. Dadurch verbrennst Du mehr Fett. Das Ergebnis ist, dass Du schnell sowie natürlich Gewicht verlierst. Das Eiweiß in den Muskeln bringt die Hüftpolster zum Schmelzen. Wichtig ist, die richtige Menge zu Dir zu nehmen. Denn zu viel ist nicht unbedingt gut für den Körper. Außerdem hilft es, wenn Du die eiweißhaltigen Produkte mit anderen Lebensmitteln zu kombinierst, um einen schönen Schlankheitseffekt zu erzielen. Mit dem richtigen Wissen ist Abnehmen leichter, als wird denken.