Gesundes Essen – Wie du auf eine gesunde Ernährung achten kannst

Ernährungsexperten geben eine Menge Ratschläge, wie man gut isst. Manche sind gut, andere weniger. Aber es gibt einige Tipps, die die Zeit überdauern und die Experten sie selbst befolgen. Wenn Du die folgenden einfachen Tipps verwendest, kannst Du nichts falsch machen. Du wirst sehen, dass ein schmackhaftes, abwechslungsreiches und nahrhaftes Essen dir und deinem Körper sehr gut tut. Gesundes Essen macht dich nicht nur aktiver und kreativer, es fördert auch das Gedächtnis.

Was ist gesundes Essen?

gesundes EssenGesundes Essen bedeutet, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die dir die Nährstoffe geben, die Du brauchst um deine Gesundheit zu erhalten. Eine gesunde Ernährung steigert außerdem dein Wohlbefinden und deine Energie. Unsere Nahrungsmittel enthalten Protein, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralien. Das alles sind wichtige Bestandteile, die wir für unser Leben benötigen.

Gutes Essen eine hervorragende Möglichkeit, deinem Körper zu helfen, stark und gesund zu bleiben. Wenn Du erkrankt bist ist eine gute Ernährung besonders wichtig für dich. Was Du isst kann dein Immunsystem, deine Stimmung und dein Energieniveau beeinflussen.

Eine wichtige Grundlage moderner Ernährung ist es, verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Fertiggerichte, durch natürliche Nahrungsmittel zu ersetzen. Nahrungsmittel sollten so gegessen werden, wie die Natur sie gemacht hat. Das macht einen großen Unterschied für unser Aussehen, unser Denken und unsere Gefühle.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Auch wenn einige Diäten etwas anders vorschreiben, alle Menschen benötigen bei ihrer Ernährung ein Gleichgewicht an Fett, Protein, Kohlehydraten, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Das hält unseren Körper gesund. Deshalb musst Du nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Um gesundes Essen zuzubereiten bieten sich beim Einkaufen viele verschiedene Möglichkeiten. Wähle einfach aus jeder Kategorie die gesündesten Angebote.

Protein gibt Dir Energie

Jeden Tag brauchst Du Energie, um aufzustehen, zu gehen und vieles mehr. Proteine sorgen außerdem für eine gute Stimmung und unterstützen dich beim Lernen. Zuviel Protein kann für den Menschen allerdings schädlich sein und sogar Nierenkrankheiten verursachen. Gesundes Essen ist schön und gut aber du solltest dennoch auf Abwechslung achten. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen wenn sie älter werden, qualitativ besonders hochwertiges Protein benötigen. Das bedeutet aber nicht, dass Du mehr tierische Lebensmittel essen musst. Es gibt auch eine große Anzahl von pflanzlichen Proteinen. Protein solltest Du jeden Tag in deine Mahlzeiten integrieren. Damit erhält der Körper diesen wichtigen Ernährungsbaustein.

Fett ist nicht gleich Fett

Schlechte Fette ruinieren nicht nur ein gesundes Essen, sie erhöhen auch das Risiko für bestimmte Krankheiten. Gute Fette schützen Herz und Gehirn. Gute Fette wie die Omega-3-Fettsäure haben eine positive Wirkung auf deine körperliche und gefühlsmäßige Gesundheit. Gesundes Fett in deinem Essen ist nicht nur gut für die Ernährung, es steigert auch dein Wohlbefinden und kann sogar die Taille verkleinern.

Ballaststoffe schützen vor Krankheiten

Zu den Ballaststoffen gehören zum Beispiel Obst, Getreide, Nüsse, Gemüse und Bohnen. Wenn Du Ballaststoffe regelmäßig isst, vermindern sie das Risiko für Diabetes, Schlaganfälle oder Herzkrankheiten. Auch die Haut verbessert sich und Du kannst durch Ballaststoffe sogar an Gewicht verlieren.

Dein Körper braucht Kalzium

Wenn Du mit deiner Nahrung nicht genug Kalzium aufnimmst, kannst Du an Osteoporose (Knochenschwund) erkranken. Kalziummangel kann außerdem zu Depressionen, Ängsten und Schlafproblemen führen. Unabhängig von Geschlecht und Alter ist es wichtig, dass Du kalziumreiche Nahrung aufnimmst. Vermeiden solltest Du Nahrungsmittel die Kalzium abbauen. Wichtig sind auch Magnesium und Vitamin D und Vitamin K. Diese unterstützen das Kalzium bei seiner Arbeit.

Kohlenhydrate sind wichtige Energiequellen

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen unseres Körpers. Doch für gesundes Essen sollten die Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst kommen. Verzichten solltest Du auf Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker, Backwaren, Weißbrot oder Stärke. Damit verhinderst Du das schnelle Ansteigen des Blutzuckers sowie Stimmungs- und Energieschwankungen. Wenn du zu viel dieser Kohlehydrate zur dir nimmst, führt dies dazu dass du Körpergewicht zunimmst. Burger, Muffins, Kekse, süße Getränke und Pommes enthalten viel raffinierten Zucker und verhindern jede Diät.

Kämpfe für dein gesundes Essen

Der Wechsel zu einer gesunden Ernährung ist kein All-or Nothing-Vorschlag. Du musst nicht fehlerfrei sein. Auch auf deine Lieblingsessen muss Du nicht komplett verzichten. Du musst deine Ernährung auch nicht auf einmal ändern, dann das führt nur zum Schummeln oder dazu dass Du aufgibst.

Ein besserer Ansatz besteht darin, nur einige kleine Änderungen vorzunehmen. Indem Du deine Ziele bescheiden hältst, kannst Du auf lange Sicht mehr erreichen. Von einer zu großen Änderung kann man sich leicht überfordert fühlen. Plane deine gesunde Ernährung in kleinen, überschaubaren Schritten. So kannst Du zum Beispiel täglich einen Salat zu deinem Essen hinzufügen. Wenn aus den kleinen Änderungen Gewohnheiten werden, bist Du auf dem richtigen Weg zu einem gesunden Essen. Füge dann eine weitere kleinere Änderung hinzu.

Um erfolgreich zu sein, muss Du die Schritte klein und einfach halten. Eine gesündere Ernährung muss nicht kompliziert sein. Anstatt sich zum Beispiel Kalorien zu zählen, konzentriere dich bei der Zusammenstellung der Mahlzeit einfach auf Farbe, Vielfalt und Frische. Denke auch daran, verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und möglichst frische Zutaten zu verwenden.

Eigene Mahlzeiten zubereiten

Koche mehr Mahlzeiten zuhause. Das kann dir helfen zu kontrollieren, woraus das Essen besteht. Dadurch wirst Du weniger Kalorien zu dir nehmen und auf Zusätze und zusätzlichen Zucker verzichten. Außerdem kannst du so darauf achten ein gesundes Essen zu kochen. Besonders an dieser Stelle kannst Du die ungesunden Fette der fertigen und abgepackten Nahrungsmittel vermeiden. Diese machen dich nur müde, reizbar und geben dir ein Gefühl der Völle. Fertige Gerichte steigern die Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen.

Bei der Reduzierung ungesunder Nahrungsmittel in deiner Ernährung ist es wichtig, diese durch vernünftige Alternativen zu ersetzen. Der Austausch von ungesunden Fetten, wie zum Beispiel Frittierfett durch gebratenes Huhn oder gegrillten Lachs, wird sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Der Wechsel vom Frühstücksspeck zu raffinierten Kohlenhydraten (z.B. Weißbrot) senkt jedoch weder das Risiko für Erkrankungen noch verbessert er die Stimmung.

Lies die Etiketten

Es ist wichtig für dich zu wissen, was in deinem Essen enthalten ist. Oft verstecken Hersteller große Mengen Zucker oder ungesundes Fett in den abgepackten Lebensmitteln und behaupten, dass sie gesund sind. Gesundes Essen benötigt keine Zusatzstoffe.

Das Gefühl nach dem Essen

Konzentriere dich darauf, wie Du dich nach dem Essen fühlst. Je gesünder das Essen war, desto besser wirst Du dich fühlen. Je mehr Junk-Food Du isst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du dich unwohl, krank oder müde fühlst.

Trinke viel Wasser

Wasser hilft, unseren Körper von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien. Dennoch trinken viele Menschen zu wenig. Das verursacht Müdigkeit, Kopfschmerzen und Energiemangel. Viel Wasser zu trinken mindert nicht nur den Durst, es gehört auch zu einem gesunden Essen.

Was für eine gesunde Ernährung noch wichtig ist

Es ist eine gute Idee, nur soviel Nahrung zu essen, wie unser Körper braucht. Am Ende einer Mahlzeit solltest Du zufrieden sein, aber nicht abgefüllt. Für einige Menschen bedeutet das, in Zukunft weniger zu essen als jetzt. Aber das ist kein Grund die Nahrungsmittel zu verteufeln, die Du magst. Wenn Du zum Beispiel einmal Eier und Speck zum Frühstück isst, solltest Du ein gesundes Mittag- oder Abendessen folgen lassen. Das geht natürlich nicht, wenn mittags Pommes und abends eine Pizza folgen.

Versuche nicht, bestimmte Nahrungsmittel als schlecht zu anzusehen. Wenn Du dir bestimmte Nahrungsmittel verbietest, ist es möglich, dass Du irgendwann mehr von diesen Nahrungsmittel essen willst. Die Folge: Du fühlst dich als Versager, wenn Du der Versuchung nachgibst. Beginne damit, von den ungesunden Lebensmitteln die Portionsgrößen zu verkleinern und diese seltener zu essen. Wenn Du die Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzierst, wirst Du feststellen, dass Du dich weniger danach sehnst.

Die Menge macht´s

Die Größe der Portionen hat im Laufe der Zeit stetig zugenommen. Wenn Du auswärts isst, wähle eine anstelle eines Hauptgerichtes einen Salat oder eine Vorspeise. Oder teile ein Gericht mit jemandem und bestelle keine weiteren Speisen. Gesundes Essen bedeutet auch, dass du auf die Menge achtest, die Du zu dir nimmst.

Zu Hause können bestimmte Hinweise helfen die Portionen zu verkleinern. Eine Portion Huhn, Fisch oder Fleisch sollte die Größe einer Handfläche haben. Die richtige Menge für Nudeln, Reis oder Kartoffelpüree passen pro Person in eine gute halbe Tasse. Wenn Du die Mahlzeiten auf kleinen Tellern oder Schüsseln servierst, denkt dein Gehirn, dass die Portion größer ist. Wenn das anfangs nicht reicht, füge etwas Gemüse hinzu oder runde die Mahlzeit mit ein paar Früchten ab.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Körperliche Aktivität kann dir helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gutes Gewicht zu stabilisieren. Aktiv sein bedeutet nicht, sich Stunden im Fitnessstudio zu quälen. Du kannst andere Wege finden, die mehr Aktivität in dein tägliches Leben bringen. Versuchen zum Beispiel, auf der Heimfahrt von der Arbeit eine Station früher auszusteigen. Wenn Du körperlich aktiv bist, kannst Du das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes mindern.

Zeit und Kontrolle – warum gesund essen wichtig ist

Nichts ist wichtiger als langsam zu essen. Betrachte das gesunde Essen als eine wichtige Angelegenheit, die nicht mal schnell zwischen Tagesschau und Wetterkarte erledigt wird. Konzentriere dich ausschließlich auf das Essen und gehe keiner anderen Tätigkeit nach. Kaue gut und nach einer gewissen Zeit sagt dir dein Körper, dass er genug Nahrung aufgenommen hat. Höre auf diese Signale und stelle das Essen ein. Du wirst dich satt fühlen.

Iss so oft wie möglich mit anderen Menschen. Allein zu essen, besonders vor dem Computer oder Fernseher führt oft zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme.

Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Viele von uns wenden sich auch dem Essen zu, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Lerne gesündere Methoden mit Stress und Emotionen umzugehen. So kannst Du die Kontrolle über deine Ernährung und deine Gefühle zurückgewinnen und deinem Körper gesundes Essen zuführen.

Begrenze deinen Vorrat an Snacks und Süßigkeiten im Haus

Sei vorsichtig mit den Lebensmitteln, wie Snacks und Süßigkeiten. Es ist schwieriger, in Maßen zu essen, wenn Du ungesunde Snacks und Leckereien im Haus hast. Umgebe dich stattdessen mit gesunden Lebensmitteln. Wenn Du dich mit einem besonderen Leckerbissen belohnen willst, gehe ihn kaufen, anstatt ihn als Vorrat irgendwo zu lagern.

Vermeide es, spät in der Nacht zu essen. Versuche die letzte Mahlzeit des Tages früh zu essen. Am besten sind 14-16 Stunden bis zur ersten Mahlzeit am nächsten Tag. Gib deinem Verdauungssystem eine lange Pause. Das kann dazu beitragen, das Gewicht zu regulieren.

Füge mehr Obst und Gemüse deinem gesunden Essen hinzu

Obst und Gemüse besitzen viele Kalorien und Nährstoffe. Das bedeutet, dass sie mit Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen gefüllt sind. Die empfohlene tägliche Menge von Obst und Gemüse beträgt fünf Portionen. Das wird dich auf natürliche Art sättigen und dir helfen, ungesunde Nahrungsmittel zu reduzieren. Die meisten Menschen können ohne Probleme doppelt so viel Obst und Gemüse essen, als sie es tun.

Um die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen füge deinem Frühstücksmüsli Beeren hinzu. Iss eine Mischung aus Früchten wie beispielsweise Trauben, Ananas, Mangos oder Orangen zum Nachtisch. Verwende statt den üblichen Beilage wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln einen grünen oder bunten Salat. Anstatt verarbeitete Snacks zu essen, knabbere lieber an Gemüse wie Babykarotten, Kirschtomaten oder Zuckerschoten.

Was man mit Gemüse alles machen kann

Damit Salate oder gedünstetes Gemüse nicht schnell langweilig werden, gibt es viele Möglichkeiten, Geschmack zu deinen Gemüsegerichten hinzuzufügen.

Grüner Salat lässt sich sehr schmackhaft mit Brokkoli, Rucola, Spinat, Chinakohl und Senf anreichern. Diese Gemüse enthalten alle viele Nährstoffen. Auch ein würziges Dressing, Olivenöl, Nüsse oder Ziegenkäse, Parmesan oder Schinken können einen Salat raffiniert verfeinern. Von Natur aus süßes Gemüse wie Süßkartoffeln, Paprika, Rüben und Karotten geben deinen Mahlzeiten die richtige Süße und reduzieren den Heißhunger auf zusätzlichen Zucker. Füge diese Lebensmittel Eintöpfen, Suppen und Soßen hinzu.

Buntes Gemüse enthält eine hohe Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Durch Kombinationen verschiedener Gemüsearten kannst Du den Geschmack verändern und Speisen optisch ansprechender machen. Füge Farbe hinzu, indem Du frische Tomaten, Karotten, rote Rüben, Rotkohl oder gelben Kürbis oder bunte Paprikaschoten verwendest. Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Spargel, Rosenkohl oder grüne Bohnen müssen nicht immer gekocht oder gedämpft werden. Du kannst sie auch grillen oder rösten. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Plane schnelle und einfache Mahlzeiten im Voraus

Gesundes Essen beginnt mit großer Planung. Du wirst die Schlacht um gesundes Essen gewinnen, wenn Du die Mahlzeiten im Voraus planst. Eine gut ausgestattete Küche erleichtert es sehr einfache und gute Rezepte schnell zuzubereiten.

Den größten Erfolg beim gesunden Essen erzielst Du, wenn Du alle Mahlzeiten für eine Woche oder sogar dem Monat im Voraus planst. Wählen ein paar Rezepte, die Du oder deine Familie mögen und baue eine gesunde Mahlzeit daraus. Reste vom Mittagessen können am Abend verzehrt werden. Das ist gesünder, als am Abend auf Tiefkühlgerichte zu verwenden.

Fazit

Gesundes Essen das satt macht findest Du beim Lebensmittelhändler oft an den Rändern. In den Mittelgängen stehen die Fertiggerichte, die nicht gut für dich sind. Suche dir einen Laden in deiner Umgebung mit einem großen Angebot an frischem Obst und Gemüse, Fisch und Geflügel, Vollkornbrot und Milchprodukten. Gefrorenes Gemüse oder Früchte kannst Du ebenfalls verwenden. In den Gängen findest Du auch Gewürze, Öle und Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis und Vollkornnudeln.

Versuche am Wochenende zu kochen und friere die Gerichte ein. Kochen im Voraus spart Zeit und Geld. Außerdem ist es gut zu wissen, dass hausgemachte Mahlzeiten darauf warten gegessen zu werden.