Ernährungsplan – Selber machen oder zum Profi?

Wenn es darum geht einen Ernährungsplan zu erstellen, sind vor allem Anfänger oftmals überfordert. Im folgenden Text wollen wir die wichtigsten Schritte an die Hand geben, wie du deinen Ernährungsplan erstellen und dabei typische Fehler vermeiden kannst.

Vorweg wollen wir darauf hinweisen, dass dieser Ratgeber nur eine grobe Richtlinie ist. Wie dein individueller Ernährungsplan im Detail aussieht, bleibt natürlich dir überlassen. Schließlich gibt es bei fast allen Menschen Abneigungen gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Und auf dieses Bauchgefühl solltest du auch hören.

Höre auf deinen Körper

Wenn du zum Beispiel nach dem Konsum von Chili feststellst, dass du Bauchschmerzen bekommst oder der Gang zur Toilette anschließend sehr unangenehm ist, dann gehört das Gewürz definitiv nicht auf deinen Ernährungsplan. Obgleich Chili ein Fatburner ist und deshalb sehr gern bei der Ernährungsumstellung Verwendung findet. Etwa derselbe Effekt lässt sich aber auch durch das Gewürz Kurkuma erzielen, weshalb dies die sinnvollere Alternative auf deinem Speiseplan sein kann.

Ernährungsplan was ist das?

ErnährungsplanMit einem Ernährungsplan wird in der Regel der Zweck verfolgt, eine Ernährungsumstellung, zum Beispiel eine Diät zu planen. Auf der anderen Seite kann der Ernährungsplan auch dazu dienen die Verdauung zu verbessern oder den Muskelaufbau zu unterstützen. Je nach Zweck des Ernährungsplans, kann dieser verschiedene Informationen beinhalten. Der Ernährungsplan ist in der Regel so aufgebaut, dass bei jeder Mahlzeit die Uhrzeit, die Menge der konsumierten Lebensmittel, sowie weitere relevante Angaben in Form Proteinen, Lipiden, Mikronährstoffen und der physiologische Brennwert protokolliert werden.

Einen fachlich fundierten Ernährungsplan kannst Du von folgenden Experten aufstellen lassen:

  • Ökotrophologen
  • Trophologen
  • Ernährungsmedizinern
  • Diätassistenten
  • Ernährungsberatern
  • Diätetikern

Die Zwecke eines Diätplans können dabei sehr unterschiedlich sein. So kannst Du Ernährungspläne primär nutzen, um bei Krankheiten, beim Bodybuilding oder bei Schwangerschaften Mangelerscheinungen vorzubeugen. Zudem kannst du damit gewünschte Effekte erreichen oder anfallauslösende Faktoren vermeiden.

Schritt 1. Zunehmen oder Abnehmen?

Dabei handelt es sich gleich zu Beginn um die wichtigste Frage. Und auch wenn dir die Antwort auf diese Frage als selbstverständlich erscheint, solltest du dir genau überlegen, welches Ziel du mit deinem Ernährungsplan verfolgen willst. Will ich zunehmen oder eher abnehmen? Will ich im Bikini umwerfend aussehen oder Quarterback in einer Footballmannschaft werden? Sobald du dein Ziel festgelegt hast, kannst du damit beginnen, deinen Ernährungsplan so realistisch wie möglich zu gestalten. Und dabei spielt es auch keine Rolle, ob du ein Bodybuilder werden oder einfach nur moderate Fitness betreiben willst.

In beiden Fällen stellt dein Ernährungsplan den Schlüssel zum Erfolg dar. Klar wollen die meisten Menschen 5 Kilogramm Magermasse zunehmen und dabei am besten noch den Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren. Wenn Du allerdings die Figur von Jubba The Hut siehst, wenn Du in den Spiegel schaust, musst Du dir zunächst einmal eingestehen, dass dieses Ziel doch sehr unrealistisch ist. Gerade bei Anfängern ist es wichtig, dass sie sich auf ein Hauptziel fokussieren. Dies hilft die dabei, dass Du dein Vorhaben nicht von Woche zu Woche änderst und Du dein Ziel mit einer gewissen Konstanz verfolgen kannst.

Schnelle Erfolge am Anfang und dann trittst auf scheinbar auf der Stelle

Unabhängig davon wird es ab einem gewissen Niveau immer schwieriger, den Muskelauf- und Fettabbau in Einklang zu bringen. Übergewichtigen Menschen fällt es beispielsweise sehr leicht, das Körperfett abzubauen und zeitgleich die Muskulatur zu fordern, welche sie bis dato nicht beansprucht haben. Mit fortschreitendem Niveau fällt ihnen dieses Vorhaben immer schwieriger, da sich der Muskelaufbau durch gezielte Trainingseinheiten nur noch im Mikrogrammbereich bewegt.

Dagegen passiert es dir deutlich schneller, ein paar Gramm Körperfett zuzunehmen. Deshalb ist es wichtig dass du die Kalorien auf deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau bewusst auswählst. Besonders wichtig ist es, dass Du gerade beim Muskelaufbau auf die Kalorien zu achtest, welche auf deinem Speiseplan landen sollen. Wenn Du also plötzlich eine radikale Diät praktizierst und deinen Körper mit einem Defizit belastest, verlierst Du zwar geringe Mengen Fettmasse, läufst aber letztendlich Gefahr, dich auf der Stelle zu bewegen. Bereits an dieser Stelle zeigt sich deutlich, wie wichtig es ist, dass Du deinen Ernährungsplan realistisch gestaltest. Wenn du deine Ziele übertrieben formulierst oder zu hoch steckst, wirst Du keinen Erfolg haben.

Schritt 2: Die Kalorienbilanz des Ernährungsplans

Viele Sportler die Fitness oder Bodybuilding praktizieren, versäumen es sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, wenn sie den Ernährungsplan erstellen. Denn das wichtigste ist und bleibt die Kalorienbilanz. Und diesbezüglich gibt es auch keine Diskussionen: Wer zu viele Kalorien konsumiert, nimmt zu und wer zu wenig konsumiert, nimmt ab. Ob du zunimmst oder abnimmst, hängt vorrangig von deiner Energiebilanz ab. Die Energiebilanz hängt von zwei Faktoren ab: Dem Grundumsatz, welchen Du immer hast, auch wenn Du dich von morgens bis abends nicht bewegen würdest und dem Leistungsumsatz, welchen wir auch als PAL bezeichnen. Diese Abkürzung steht für Physical Activity Level.

Wie Ernährungsplan erstellen?

Das Problem ist, dass unser Körper nicht jeden Tag den gleichen Belastungen ausgesetzt ist. Und wir essen auch nicht täglich dasselbe. Somit macht es auch keinen Sinn, die errechneten Kalorien zu versuchen zu erreichen. Das betrifft auch den Ernährungsplan, welcher nicht täglich Aufschluss über die aufgenommene Kalorienzahl geben kann. Sinnvoller ist es deshalb eine wöchentliche Bilanz zu ziehen welche einen Durchschnitt der errechneten Kalorien bildet. Alternativ hast du auch die Möglichkeit statt der Berechnung, eine tägliche Dokumentation zu führen, welche sich über einen Zeitraum von zwei Wochen erstreckt. Wenn du also morgens eine Schüssel Haferflocken isst, dann solltest du die Haferflocken abwiegen.

Das gilt zum Beispiel auch für den Kleks Marmelade, welchen du in deinen Magerquark rührst. Auch diesen solltest du abwiegen. Das gilt im Grunde genommen für alles was du konsumierst. Selbst für den Husten-Bonbon, welcher deine Halsschmerzen lindern soll. Das klingt nicht nur nach viel Arbeit, das ist es auch. Denn gerade Anfänger tun sich oftmals damit schwer, ihre definierten Ziele zu verfolgen. Der häufigste Fehler welcher dabei gemacht wird, bezieht sich auf das Unter- oder Überschätzen der aufgenommen Kalorien. Gerade in solchen Fällen kann sich der Ernährungsplan als sinnvoll erweisen. Hast du damit erst einmal angefangen, wirst du schnell Routine entwickeln und das Abwiegen geht leicht von der Hand.

Schritt 3: Aufteilung der Nährstoffe

In diesem dritten Schritt solltest du dir Gedanken darüber machen, wie die Zusammenstellung deiner Energieträger aussehen soll. Unser Körper kennt folgende Energielieferanten:

  • Kohlenhydrate (KH)
  • Protein (P)
  • Fett (F)

Wie du diese Energieträger in deinem Ernährungsplan zusammenstellen solltest, hängt das von mehreren Faktoren ab. Damit es nicht zu unübersichtlich wird, wollen wir an dieser Stelle Schritt für Schritt vorgehen und mit dem Protein, also dem Eiweiß beginnen. Zusammenfassen lässt sich die Proteinverteilung in zwei einfachen Regeln: Die Proteinzufuhr sollte sich auf 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht beschränken. Diese Proteinzufuhr solltest du auf drei Hauptquellen täglich beziehen. Das bedeutet also nicht, dass du dreimal täglich Hühnchen essen sollst. Viel wichtiger ist es, auch andere Proteinlieferanten mit auf deinen Ernährungsplan zu stellen. Das könnten zum Beispiel Joghurt, Quark, Eier oder Milch sein.

Während einer Diätphase kann es unter Umständen auch hilfreich sein, ruhig etwas mehr Eiweiß zu konsumieren. Dies hat den einfachen Hintergrund, dass der Körper das zugeführte Eiweiß unter ziemlichen Energieaufwand verstoffwechselt. Das bedeutet, dass ein Gramm Eiweiß dieselbe Kalorienbilanz wie ein Gramm Kohlenhydrate aufweist, jedoch wird bei der Verarbeitung des Proteins mehr Energie verbraucht.

Häufigster Fehler

Die Protein-Kalorien werden von der ermittelten Kalorienblianz ganz einfach abgezogen. Nun bleiben noch das Fett und die Kohlenhydrate, welche ebenfalls ihren Weg auf den Ernährungsplanfinden sollten. Werfen wir dazu zunächst einen Blick auf das Fett. Unser Körper benötigt eine Vielzahl an Nahrungsfetten, welche zugeführt werden müssen. Besonders Anfänger achten in der Regel darauf, dass der Ernährungsplan so kalorienarm wie möglich gestaltet wird. Ziel dieser Menschen ist es meistens einen schnellen Fettabbau zu gewährleisten.

Diese Annahme ist jedoch falsch. Der minimale Fettabbau sollte ich auf etwa 30 Gramm täglich belaufen. Dabei sind natürlich nicht die gehärteten Fette gemeint, welche in Fertigprodukten stecken und bei der industriellen Herstellung mit Chemikalien versetzt werden. Hier gilt es hochwertige und ausgewogene Fette zu wählen. Das könnten zum Beispiel folgende Produkte sein:

  • Olivenöl
  • Kürbiskernöl
  • Traubenkernöl
  • Schwarzkümmelöl
  • Nüsse
  • Samen

Die Menge von 30 Gramm pro Tag sollte aber ausschließlich während der Diätphase oder zu Beginn des Ernährungsplans konsumiert werden. Denn auf Dauer kann eine so geringe Menge zu hormonellen Problemen führen. Experten raten deshalb zu einer Menge von 60 Gramm täglich bei Frauen und 80 Gramm bei Männern.

Auf den Körperfettanteil kommt es an

Wer zusätzlich noch 20 Gramm auf seinem Ernährungsplan ergänzt, kann sicherstellen, dass hochwertige und vielseitige Fettquellen in ausreichender Form auf dem Speiseplan vorhanden sind. Wenn du deine Protein- und Fettkalorien von deinem Wert abziehst, bleibt eine bestimmte Anzahl an Kalorien übrig, welche du nach deinen eigenen Wünschen mehr oder weniger füllen kannst. Mehr oder weniger hängt vom Detail ab, auf welches du achten solltest. Es kommt letztendlich auf deinen Körperfettanteil an und auf die Tatsache, ob du zu- oder abnehmen möchtest. Dementsprechend solltest du auf die Zufuhr der Kohlenhydrate achten. Denn dadurch können das Proteohormon Leptin und die Insuliintesivität beeinflusst werden.

Grundsätzlich gilt: Je höher dein Kalorienverbrauch ist, desto weniger Kohlenhydrate sollten auf deinem Ernährungsplan zu finden sein. Und das Ganze auch entsprechend anders herum. Gerade wenn du eine Diät praktizierst, kann es sinnvoll sein zu Beginn nur 150 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, wenn du einen hohen Körperfettanteil hast. Auf diese Weise kannst du deinen Fettstoffwechsel optimieren. Wenn du zu den sehr schlanken und aktiven Menschen gehörst, kannst du auch ruhig mehr Kohlenhydrate konsumieren.

Schritt 4: Die richtigen Lebensmittel auswählen

Nachdem du wie bereits beschrieben, die Nährstoffverteilung kalkuliert hast, solltest du nun Überlegungen anstellen, wie dein Ernährungsplan gefüllt werden soll, beziehungsweise welche Lebensmittel draufstehen sollen. So sollte dein Ernährungsplanmageres Fleisch, also tierisches Protein aufweisen. Außerdem solltest du verschiedene Gemüsesorten, unverarbeitete Lebensmittel und abwechslungsreiche Fette auszuwählen.

Wie an Ernährungsplan halten?

Für die Erstellung des Ernährungsplans hat sich die 80/20-Regel als sinnvoll erwiesen. Das bedeutet, dass etwa 80 Prozent der ausgewählten Lebensmittel den oben erwähnten Vorgaben entsprechen und 20 Prozent frei wählbar sind. An dieser Stelle wollen wir nicht weiter ins Detail gehen, da sich ein Ernährungsplan auch nach Verträglichkeiten, Vorlieben und Art der Zubereitung richtet. Dementsprechend gestaltet sich der Ernährungsplan als individuell und muss letztendlich auch mit dem eigenen Geschmack konform gehen.

Die Reduzierung von Körperfett oder der magere Muskelaufbau können ebenfalls individuell gestaltet sein. Es muss sich dabei nicht um monotone Abläufe handeln, indem du jeden Tag dasselbe isst. Schließlich bedeutet Essen schon lange nicht mehr nur Lebenserhaltung, sondern inzwischen auch Lebensqualität, was man natürlich immer im Hinterkopf behalten sollte.

Schritt 5: Die Wahl der Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel tragen diese Bezeichnung, da sie eben genau dafür gedacht sind: Um die Nahrung zu ergänzen. Wichtig ist dabei, dass die Nahrung tatsächlich nur ergänzt und dadurch nicht ausgemacht wird. Ein Proteinpulver ist letztendlich ein hochwertiges Lebensmittel, welches jedoch nur zur Unterstützung dient. In diesem 5. Schritt solltest du dir also überlegen, was genau du ergänzen willst:

  • Fischöl
  • Creatin
  • Zink
  • Magnesium o.ä.

Bei den Spurenelementen handelt es sich nicht um ein Wundermittel. Jedoch können diese dabei behilflich sein, dass du dein Ziel auf sinnvolle Weise erreichst. Das macht aber auch nur dann Sinn, wenn du die bereits erwähnten ersten vier Schritte gewissenhaft umsetzt. Bei dem Konsum der Supplements solltest du auch immer darauf achten, dass du nur mit einem anfängst. Sobald du feststellst, dass dir das Präparat bekommt und dir auch einen Nutzen verschafft, kannst du ein zweites Präparat ergänzen. Es macht nämlich absolut keinen Sinn, wenn du gleich mit einer ganzen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln einsteigst und dann nicht mehr einschätzen kannst, was davon wirklich von Nutzen ist und auf welches Präparat du verzichten kannst.

Schritt 6: Das Nährstoff-Timing

Es gibt zahlreiche Sportler welche sich viel zu viele Gedanken um das Nährstoff-Timing machen. Wer auf die Minute genau vom Apfel abbeißt, dem möchten wir sagen: Man kann es auch übertreiben. Das Hungergefühl ist deutlich wichtiger, als starre Zahlen. Schließlich sendet unser Körper nur deshalb das Hungergefühl aus, weil er in diesem Moment Nährstoffe benötigt, welche aufgebraucht wurden. Es ist deshalb sinnvoller wirklich nur dann zu essen, wenn man ein Hungergefühl verspürt und nicht nur des Prinzips wegen. Letztendlich bleibt es einem selbst überlassen, wann gegessen wird.

Die einen machen es direkt nach der sportlichen Betätigung, die anderen nehmen mehrere kleine Mahlzeiten zu sich und die anderen praktizieren das Intermittent Fasting, wobei das Essen nur in einem sechsstündigen Zeitfenster konsumiert wird. In den restlichen 18 Stunden wird nicht mehr gegessen. Viele Sportler berichten dabei von noch nie zuvor erlebten Energieschüben.